Guter Schlaf in guten Räumen

In einer Welt der akustischen und visuellen Reizüberflutung braucht man Räume, in denen die Sinne zur Ruhe kommen. Das gilt in besonderem Maße für Schlafräume. Um entspannen und letztlich auch besser schlafen zu können, sind Struktur und Ordnung wichtig. Raumgestaltung kann so wesentlich zu einem gesunden und erholsamen Schlaf beitragen.

Keine allgemeingültigen Lösungen

Wie die Innenarchitektin Gabriela Raible-von Lüttichau aus München anlässlich des „Tag der inneren Balance“ 2017 erläutert, sollte der Schlafraum ein geschützter Raum sein, der seinem Bewohner Geborgenheit gibt. Eine für jeden Menschen gültige Lösung gibt es dabei jedoch nicht. Denn jeder Mensch ist anders – und auch jeder Raum. Ein erster Schritt ist es daher, sich bewusst zu machen, was die eigenen Sinne am besten beruhigt. Sehen, Hören, Riechen und Tasten sind dabei gleichermaßen von Bedeutung.

Zeit und bewusste Auseinandersetzung

Ein Schlafzimmer einzurichten, erfordert mehr als nur die Farbwahl und die Platzierung von Bett und Schrank. Vielmehr sollte man die räumlichen Gegebenheiten sowie die eigenen Wünsche und Bedürfnisse berücksichtigen. Das Schlafzimmer in seinen persönlichen Wohlfühlbereich zu verwandeln ist ein Prozess, der nicht nur Zeit, sondern auch Bereitschaft zur bewussten Auseinandersetzung erfordert.

Tipps für einen besseren Schlafkomfort

Doch neben individuellen Ansprüchen gibt es auch eine ganze Reihe von „Basics“, die zu einer guten Schlafraumgestaltung beitragen können. Einige Beispiele:

  • Das Bett richtig positionieren. Der Blick sollte auf eine große ruhige Fläche treffen – nicht auf einen offenen Schrank oder einen Spiegel.
  • Den Kopf schützen. Das Betthaupt sollte sich geschützt an einer Wand – nicht Außenwand – oder besser noch in einer Nische befinden.
  • Das Kopfende des Bettes am besten nach Norden oder Osten ausrichten.
  • Nicht im Energiefluss liegen. Das Kopfteil sollte nicht unmittelbar zwischen Fenster und Tür stehen.
  • Die Tür im Blick haben – aus sicherer und größtmöglicher Entfernung.
  • Schlafzimmer entrümpeln. Bügelwäsche oder Arbeitstisch suggerieren Arbeit und halten vom Entspannen ab. Kleinteilige Dekorationsgegenstände sorgen für Unruhe.
  • Leise Farben wählen. Die Wände nicht in stark pigmentierten Farben streichen, sondern sanfte und möglichst natürliche Töne wählen.
  • Blaues Licht vermeiden. Das Licht von PC-Bildschirmen, Tablets und Smartphones macht munter. Wenn sich Computerarbeit am Abend nicht vermeiden lässt, sollte man die Nightshift-Taste aktivieren, um das blaue Lichtspektrum auszublenden.
  • Für Ruhe sorgen. Textilien wie Teppiche, Wandbespannung oder Vorhänge können störende Geräusche dämpfen.
  • Frische Luft und angenehme Wäsche. Frische Luft spricht den Geruchssinn positiv an, deshalb regelmäßig lüften. Der Tastsinn freut sich über frische Bettwäsche. Diese sollte nach Möglichkeit aus feinen Naturfasern wie Baumwolle oder Leinen gewebt sein. Auch das Bettzeug sollte regelmäßig gereinigt und die Matratze spätestens alle zehn Jahre ausgetauscht werden.

Bild Copyright Heel/Thinkstock/JZhuk

Schlafen in Wohnräumen

Gibt es keine Möglichkeit für einen abgetrennten Schlafbereich – etwa in einem Einzimmer-Appartement, in Wohnungen mit Loft-artigem offenem Grundriss oder in Kinder- und Jugendzimmern – wird der Schlafbereich oft zu einem Arbeits-Sport-Medien-Wäsche-Kleider-Lager-Raum. Dennoch kann man eine ruhige Rückzugsinsel schaffen:

  • Für Struktur sorgen. Durch die Anordnung der Möbel, Textilien und Beleuchtungsszenarien die verschiedenen Bereiche optisch trennen. Möglichkeiten zur Reduzierung von optischen Reizen finden und Geräusche durch Textilien dämmen.
  • Die Nacht einläuten – mit einer Anpassung des Lichtes und des Geräuschpegels. Das heißt: einen ritualisierten Übergang in den Ruhemodus schaffen – zum Beispiel durch beruhigendes Licht.

Gemeinsam Kompromisse finden

Haben Partner unterschiedliche Vorstellungen von ihrem gemeinsamen Schlafraum, sollte man mit Leidenschaft für die Sache Kompromisse suchen. Denn das Schlafzimmer ist neben seiner Funktion als Rückzugsort des Einzelnen auch Raum für Intimität und eine entspannte Zeit zu Zweit. Deshalb sollten sich beide gleichermaßen wohlfühlen!


Stressbewältigung: 4 Übungen für den Alltag

Fingerpuls-Feedback – Fingerspitzen aufeinander legen und leichten Druck aufbauen, bis der Puls fühlbar ist. Ein bis drei Minuten ruhig mit geschlossenen Augen atmen.
Quelle: Heel/Illustration Martin Off

4:6 Atmung – Kurz einatmen, lang ausatmen. Beim Einatmen auf vier zählen, beim Ausatmen auf sechs zählen.

Beruhigende Berührung – Eine Hand aufs Herz legen. Tief und bewusst atmen und auf den Herzschlag konzentrieren.

Pulsmassage – Fingerspitzen auf die Innenseite des Handgelenks legen. 15 Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn massieren, danach wechseln.


Entspannt schlafen – fit mit 60 plus

Was aktive Senioren gegen Schlafprobleme unternehmen können

„Stress hat man nicht, man macht ihn sich“ – ein weiser Ausspruch, der in unserer modernen Welt bis ins hohe Rentenalter seine Gültigkeit hat. Während früher vom friedvollen und entspannten Ruhestand oder dem Altersruhesitz die Rede war, scheuen viele Senioren den wohlverdienten Rückzug in ein ruhigeres Leben. Viele Betroffene wollen „gebraucht werden“ und so lange wie möglich aktiv bleiben.

Angebote für rüstige Rentner gibt es zuhauf: ob als Mentor für Berufseinsteiger oder ehrenamtlicher Helfer in Wohltätigkeitsorganisationen, Mitglied im Musikverein oder „Leihoma“. Wem dann noch Zeit bleibt, der belegt Fortbildungskurse an der Volkshochschule oder bereist die ganze Welt. Oft stoßen ältere Menschen dabei an die Grenzen der eigenen Belastbarkeit, was sich unter anderem in Problemen mit dem Ein- und Durchschlafen äußert. Damit Schlafstörungen und Angespanntheit nicht überhandnehmen, sollte auf Bewegung, Erholung und eine ausgewogene Ernährungsweise geachtet werden:

  • Abendliche Spaziergänge machen müde.
  • Das Anwenden von Entspannungstechniken kann helfen, ruhiger zu werden.
  • Vitamin-B-reiche Kost (Vollkorn- und Milchprodukte, Leber, grünes Gemüse) stärkt die Nerven.
  • Natürliche Arzneimittel können beruhigen und zu besserem Schlaf verhelfen.

Ausgeschlafen lassen sich die Freuden des Lebens besser genießen. Foto: © Kzenon – fotolia.com


Stress im Job: Wenn Kompetenz nicht mehr genügt

Sorgenvolle Gedanken können Schlafprobleme hervorrufen

Der Dichter Friedrich Dürrenmatt riet einst: „Stecke mehr Zeit in deine Arbeit als Arbeit in deine Zeit.“ Tatsächlich ist bei vielen modernen Menschen die Balance zwischen Arbeitsleben und Freizeit aus dem Gleichgewicht geraten. Sie leiden unter Erschöpfung und Schlafstörungen. Während Stress früher als „Manager-Krankheit“ bezeichnet wurde, ist das Phänomen mittlerweile in allen Berufsgruppen zu finden.

Termindruck, Versagensangst und Probleme im Umgang mit moderner Technik stressen im Job. Mehr oder minder „smarte“ IT-Anwendungen machen die Anforderungen komplexer und vielschichtiger. Dadurch fühlt sich der Einzelne unterschiedlich stark belastet, es kann zu Stress und Erschöpfungszuständen kommen.

Kommen noch private Probleme, etwa mit dem Partner oder der Gesundheit hinzu, dreht sich die Stressspirale immer schneller, oft bleibt der erholsame Schlaf aus.

Entlastung am Arbeitsplatz bringt:

  • Abschalten: Zur Mittagspause und nach Feierabend haben Handy und Laptop frei.
  • Organisieren: Gutes Zeitmanagement schafft Freiräume.
  • Aufräumen: Ein ordentlicher Schreibtisch fördert effektives Arbeiten.
  • Bewerten: Arbeiten nach Dringlichkeit erledigen.
  • Delegieren: Keiner ist unersetzlich.

Stressgeplagte finden nachts schlecht in den erholsamen Schlaf. Foto: © yanlev – fotolia.com


Stress erfordert multimodale Behandlung

Entspannt und ausgeruht Lösungen finden

Zwar gilt das Arbeitsleben als Stressquelle Nummer eins – doch vor allem durch die Potenzierung von Anspannung im Alltag, Problemen im familiären Bereich, Belastungen in der Beziehung oder Sorgen um die Gesundheit gerät das Innenleben vieler Betroffener aus dem Gleichgewicht. Da es kein Patentrezept für den Umgang mit Stress gibt, wird das Geschehen oft lange ignoriert. Wer aber dauerhaft erfolgreich und leistungsfähig sein will, braucht einen gesunden und leistungsfähigen Körper. Um Stress wirkungsvoll zu bekämpfen, ist es Experten zufolge besonders effektiv, unterschiedliche Therapieansätze in Kombination anzuwenden.

Bewegung, Ernährung, Schlaf

Da Stress nicht selten mit zunehmendem Bewegungsmangel, Fehl- und Überernährung einhergeht, sind demnach neben einer gründlichen ärztlichen Untersuchung eine individuelle Ernährungsberatung und körperliche Aktivität ratsam. Besonders wichtig ist es, herauszufinden, wo die persönlichen Stressquellen liegen. Natürliche Arzneimittel stellen oft eine gute Unterstützung dar, um mit der nötigen Ruhe und Gelassenheit die persönlichen Problemfelder anzugehen. Ebenfalls vielversprechende Ansätze in der ganzheitlichen Stresstherapie sind das „Achtsamkeitstraining“ und die „Entschleunigungstherapie“.

Entspannungstechniken gegen Stress:

  • Beim Yoga werden kräftigende und dehnende Körperhaltungen mit Phasen der Tiefenentspannung, Atemübungen sowie Meditationsübungen kombiniert. Ziel ist es, das Zusammenspiel von Körper, Geist, Seele und Atmung zu verbessern.
  • Das autogene Training wurde aus einem Hypnoseverfahren entwickelt. Man lernt dabei, mit Hilfe von kurzen, formelhaften Sätzen und der passenden Vorstellung den eigenen Körper zu beeinflussen.
  • Bei der progressiven Muskelentspannung wird durch die willentliche An- und Entspannung von Muskelgruppen ein tiefer Entspannungszustand des ganzen Körpers erreicht.

Multitasking am Arbeitsplatz bringt häufig ein Gefühl der Überforderung mit sich. Foto: © shurkin_son – fotolia.com


Weitere Informationen:
Stressbelastung      |       Schlafstörungen